蔬菜怎么吃才能保留营养成分

蔬菜怎么吃才能保留营养成分

蔬菜的合理烹调，主要是减少维生素和矿物质的损失，尤其是要尽量保护蔬菜中的维生素C。蔬菜制作时要注意以下几点。

1．洗 蔬菜要先洗后切。为了洗净附着在蔬菜表面的农药和寄生虫卵，可用蔬菜专用洗涤剂浸泡，同时仔细地用手轻轻搓，不要用洗衣粉洗蔬菜和水果。一般洗衣粉的主要成分是烷基苯磺酸钠，动物试验表明，烷基苯磺酸钠对机体有多种危害，所以不能不考虑洗衣粉在蔬菜和水果上的残留对人体的危害。

2．切 蔬菜切好后要尽量快炒，以减少胡萝卜素、特别是维生素C的氧化破坏。切时应使用锋利的菜刀，刀刃锋利，不仅能使食品切口整齐、好看，同时还可减少食品细胞的破坏并保证食品的美味不受损失。切好的蔬菜要尽快烹调，不要在空气中放置时间过长。

3．焯 对涩味很大的蔬菜（菠菜、野菜），可采用焯的方法。水焯不单单是去除涩味，更重要的是使蔬菜中的草酸、植酸被破坏。为了减少钙、磷、铁等矿物质的损失，要用沸腾的开水短时间焯，不要长时间用温水焯。在焯绿叶蔬菜时，如加入少量食盐，使菜叶色泽鲜艳，防止褐色变。另外，整棵焯比切碎焯可以减少营养素的损失。焯完后，不要过分挤去汁液。

4．煮 与焯相同，煮也会使各种营养素溶到汤中，易溶出的营养素除B族维生素、维生素C和矿物质外，在萝卜中还有淀粉酶，在海带中还有甘露醇、碘化物等。所以在煮菜时，除了保留汤外，还要注意汤的量要适当，不可过多。煮蔬菜时要在水沸后再将菜下锅，因为在蔬菜中与维生素C同时存在的还有维生素氧化酶类，此酶在50℃左右活性最强，可以破坏维生素C，但它比维生素C还不耐热，在沸水中很快破坏。所以，做汤时要水开后下菜。

5．炒 炒菜时要急火快炒，即用高温短时间炒，这样可以大大减少维生素的损失。炒菜时不要过早放盐，否则，菜不仅不容易热，还会流出较多的菜汁，一些维生素和矿物质也会同时流出。炒菜时可用淀粉勾芡，使汤汁浓稠，并与菜肴粘在一起。淀粉中含有谷胱甘肽，其中含有巯基，具有保护维生素C的作用。有些蔬菜中含有大量的胡萝卜素，它是脂溶性的，直接吸收率较低，但是溶于油时就能被很好吸收，所以在炒胡萝卜等蔬菜时最好用荤油炒。