青春期怎么保证膳食营养均衡

青春期怎么保证膳食营养均衡

一、充分认识食物营养素在机体中的作用

食物营养素包括蛋白质、脂肪、糖类、矿物质、维生素、水和膳食纤维。蛋白质、脂肪和糖类供给机体能量，构成机体的组织细胞，参与调节机体的各种生理功能；维生素参与调节机体的各种生理功能；矿物质、水既构成机体的组织细胞，又参与调节机体的各种生理功能。

二、平衡膳食

尽管世界上的食物品种成千上万，但从营养素的角度分析，没有一种食物能完全满足人体对各种营养素的需求。由于营养素是相互影响的，所以每天的膳食应注意多样化，适当搭配食物品种和数量。例如在每天的菜单中不妨做到蔬菜、豆类和荤菜调剂着吃，花色品种越多，我们获得的营养素就越全面，就越能满足生长发育和保持健康的广泛需要。水果对于维生素的补充也有重要的意义。

三、建立合理的膳食制度

合理的膳食制度，可防止过饥或过饱，使肠胃保持正常功能，促进营养素的吸收利用，要注意以下3点。

1．吃饭要定时 我们知道，我们的肠胃具有储存、机械性消化和化学性消化3种职能，食物需要在胃部停留一段时间才能被充分消化。一般来说，水在胃中只停留约10min，糖类停留2h，一般混合食物停留在4～5h，脂肪和蛋白质停留的时间要长些。所以每餐之间相隔以4～5h为宜。科学家研究发现，一日两餐者蛋白质消化率只有75%；一日三餐者，蛋白质消化率提高到85%；一日进餐5～6次者，食欲却明显降低。

2．吃饭要定量 有些人没有定量进食的习惯，可口多吃，不可口少吃，以至饥饱不均。所谓消化，实质上是指把不能吸收的大分子营养物质转化为可溶性小分子物质以便于吸收的过程。在这个过程中，蛋白质分解成氨基酸，脂肪分解成脂肪酸和甘油，糖类分解成葡萄糖等。这个复杂的生化过程要在胃肠中通过大量消化液的作用才能完成。胃液中主要含胃蛋白酶和盐酸，除促进蛋白消化外，还有消毒杀菌作用。在小肠中含有大量的胰液、胆汁和小肠液。胰液中的蛋白酶、脂肪酶、核酸酶、蔗糖酶、乳糖酶等，可以促使蛋白、脂肪和糖类的消化。胆汁中的胆盐和胆酸，可以乳化脂肪、促进脂肪吸收。小肠液中的肠激酶、肠肽酶、麦芽糖酶、乳糖酶等，能促使蛋白和糖的消化。正常成人每日各种消化液分泌总量为6000～7000ml。这些消化液是持续规律分泌产生的。所以，进食要定量。一日三餐的正确分配应该是：早餐占全日食量的30%～40%，午餐占40%～50%，晚餐占20%～30%。

3．反对暴饮暴食 有些人喜欢逢年过节聚众暴饮暴食，危害极大。暴饮暴食，会在短时间内使大量食物进入胃肠，使胃肠负担过重，造成消化不良；暴饮暴食，还可能使未经充分消化的食物在胃肠中停留时间长，在肠腔中细菌的作用下会发酵、腐败，产生毒素，刺激胃肠黏膜，毒害肝肾等器官；暴饮暴食，又会使血液过多集中于肠胃，造成心脏等重要器官缺血，导致困倦，工作能力低下，冠心病患者则容易引起心绞痛发作；暴饮暴食，更会使人未老先衰，折损寿命，诱发胆石症、胆囊炎、糖尿病等，对脑力劳动者危害更大。

4．注意早餐质量 不吃早餐或早餐吃不好，不但会影响上午听课的效果，时间长了，还会影响青春期发育。含蛋白质和脂肪高的食物，不仅营养价值高，而且在胃中停留的时间也长，比较耐饥饿。因此，早餐中应适当增加牛奶、豆浆、鸡蛋等食物。