青春期的健康饮食计划安排

青春期的健康饮食计划安排

青少年时期是人们身心生长发育的关键时期。在这个时期，生命力处于极旺盛阶段，代谢旺盛，生长迅速，活泼好动。非常突出的特点就是一个"长"字，尤其在生长突增期，身高每年至少长6-8厘米，体重每年平均增加6-8公斤，而且青年人每日的活动量大，活动量远远高于其他年龄组，加之学习任务比较繁重，又面临升学或就业问题，大脑的活动更是频繁，长期处在高度紧张之中。而生长发育需要的"建筑材料"和生理活动的能量，都是从饮食中得到的。因此，这个时期的青少年不可忽视饮食的科学。

对青春期青少年的膳食，可以说是属于特殊范围之内的膳食，所需营养素无论在量和质方面的要求比任何时期都高，因此要特别注意供给，除了必须要保证生长发育的特殊所需要的营养供给之外，还必须满足他们活动、学习所需要能量的消耗。

青春发育期的青少年热能需要进一步增高，在一般情况下，12一19岁的男于每天需要的能量是2600一3000干卡，同年龄的女子需要2500一2700千卡，这些能量主要来自于食物中的碳水化合物、蛋白质和脂肪，但依据生理的需要及三种营养素的其它功能衡量，膳食中碳水比合物提供的热量应占总热量的60一70%，蛋白质的热量应占总热量的10-15%，脂肪的热量应占总热量的20一25%。

蛋白质是身体生长的最佳"建筑材料"，在一般情况下，一个成人每天需要80克蛋白质。在饮食中不仅要注意蛋白质的含量，还要重视蛋白质的质量。蛋白质是由20多种氨基酸构成的，含有全部氨基酸的叫"完全蛋白质"，鸡蛋、肉、乳、大豆都是完全蛋白质；缺少一种或几种氨基酸的叫"不完全蛋白质"，米、面、玉米等植物中的蛋白质是不完全蛋白质。几种食物混着吃，可以互相补充，满足人体的需要。

钠、钾、钙、铁、碘等矿物质和微量元素，以及维生素，也是维持生命活动和身体生长发育不可缺少的营养素。青少年对矿物质的需要量也较成人多。如钙，成人每天有0.6克就足够了，而青少年每天必须有1.3-1.4克。碘，成人每天需要0.1一0.2毫克，而青少年则需要增加一倍。育少年对维生素更是需要，而维生素的主要来源是各种蔬菜、水果和一些动物性食品。

为了生长发育的需要，青少年的食谱应该是"五花八门"的，大多数青少年食欲旺盛，这对摄取足够的营养十分有利，但要注意，有的青少年"爱吃什么就吃什么，不爱吃的一口也不吃"，有徧食、调食的毛病，也有的女孩子怕发胖，这也不敢吃，那也不敢吃，甚至刻意节食，这样都容易引起某些营养素的缺乏，对生长发育是非常不利的。青少年的膳食安排基本与成年相同，一般可按三餐分配：早30%，午35-40%，晚30一35%，也可根据需要加餐。

另外，吃饭还要注意适量，一顿不可吃的太多。胃肠道产生的消化液是有一定限度的，吃的太多了，消化液不够用，食物消化就不完全，容易引起消化不良和各种肠胃病。充分的咀嚼可以反射性地引起胃液分泌增加，有利于食物的消化吸收。试验证明，吃同样的食品，细嚼慢咽时蛋白质和脂肪的吸收率为85%一83%，而狼吞虎咽时只有72%一71%。