蔬菜怎么做怎么炒最健康营养 不破坏营养

蔬菜怎么做怎么炒最健康营养 不破坏营养

⊙烹调中常见的炒蔬菜的不良习惯

炒是最常用的烹调方式，老百姓口中的炒菜很多时候都是指炒蔬菜。下面列举一些炒蔬菜过程中存在的不良习惯，请大家引以为戒。

1．蔬菜先切后洗、炒前焯水

蔬菜先切后洗，很容易导致蔬菜中水溶性维生素和矿物质从切口处流失过多。

不是所有蔬菜都适合焯水，焯水也容易导致维生素C等水溶性维生素和矿物质等营养成分流失。蔬菜中需要焯水的有菠菜和苦瓜等，焯水有利于减少菠菜、苦瓜中的草酸，有利于改善菠菜酸涩的口感和苦瓜的苦味，但是大部分蔬菜不需要焯水。

小贴士：蔬菜焯水小妙招

蔬菜焯水时，可以在水中加少量的盐或者油，有利于保护叶绿素、保持菜肴的色泽。

2．绿叶类蔬菜烹调时间太长

有一些人很怕做菜做不熟，即使做蔬菜也要多焖一会儿、多煮一会儿。其实绿叶蔬菜烹调时间不宜过长，长时间焖煮会使绿叶蔬菜中的硝酸盐转变成亚硝酸盐，亚硝酸盐是致癌物质亚硝胺的“前身”。速冻蔬菜也不能煮的时间过长，这类蔬菜大多已经被涮过，不必长时间烹煮，不然会烂掉，丧失营养。

3．蔬菜做熟后存放过久

蔬菜应该现做现吃，避免反复加热。存放过久的蔬菜营养价值低，而且其中大量的硝酸盐会转变成亚硝酸盐等有害物质，经常食用对健康不利。

膳食建议

蔬菜烹调的正确方法

1．蔬菜尤其是绿叶蔬菜，最好选择水煮的烹调方法

水煮蔬菜简单方便，食用油用得少，营养也能较好地保存。水煮根类蔬菜也很好，能软化膳食纤维，改善口感。

2．蔬菜应该先洗后切、急火快炒

洗菜应该尽量用流水，不要在水中长时间浸泡，而且要先洗后切，尽快加工处理，减少营养流失；炒蔬菜应急火快炒，可以缩短蔬菜的烹调时间，也有利于减少营养流失。但是有些豆类蔬菜，如四季豆，必须充分加热，否则有食物中毒风险。

3．开汤后再下菜

水开后再把蔬菜下锅更能“保持营养”。因为水溶性维生素对热敏感，在水中加热时间越长，蔬菜中的水溶性维生素损失越多；另外，蔬菜中的氧化酶在沸水中易遭破坏，不宜久煮，会降低对维生素C的氧化作用。

4．蔬菜应该炒好即食

烹调好的蔬菜应该尽快吃，避免反复加热。不仅因为营养素会随着存储时间延长而流失，更是为了降低亚硝酸盐的产生。